Obecné rady

Když jsem se učil výtahy, mým prvním krokem bylo vždy přečíst celou kapitolu Počáteční síla na tomto výtahu a poté jej znovu přehrát další den, kdy jsem byl na výtahu. Kniha je poměrně hustá a její četnost výrazně zvyšuje její užitečnost. Důrazně doporučuji přečíst si tuto kapitolu knihy a přečíst ji znovu. Udělejte si na to čas.

Pokud jde konkrétně o power clean, přistupuji k výtahu jako k poměrně lehkému a extrémně těsnému mrtvému ​​tahu až těsně nad koleno, kdy skáču do vzduchu tak tvrdě, jak jen mohu mačkal jsem glutety a rázně stál vzpřímeně. Lišta přistane na mých ramenou s rukama přítomnými pro nouzovou pomoc, ale opravdu jen pro morální podporu.

Specifické opravy

Těžko se mi daří výbušné tažení třetí krok, když skutečně děláte svislou řadu). Skočím? Používám hip hip od konce posledního kroku? Ani?

Skákejte do vzduchu s tlakem kyčle. Třetí tah byste měli dělat, když je tyč v polovině stehna, ne poté, co váš tah kyčle z druhého tahu zcela rozšířil kyčle.

Jak mohu zachytit váhu na konci? Mělo by to doslova přistávat na mých ramenou jen s mými prsty, které ji drží na místě? Když to zkusím, vždy to nakonec chytím rukama (pravděpodobně se bojím zranění ramene při přistání).

Ano, tyč by měla přistát na masité části vašich ramen s konečky prstů vašich otevřených rukou doslova jen pomáhají udržovat rovnováhu. Chytání rukama zabraňuje použití těžkých závaží a zvyšuje pravděpodobnost zranění (loketem na stehně, namáháním lokte nebo ramene nebo nevyvážením dopředu, což způsobí stres na zádech nebo pádu).

Dvě největší opravy, které vám zní vhodně, jsou

1. Procvičujte si polohu předního nosiče, aniž byste se k tomu dostali pomocí power clean. Udělejte několik předních dřepů, ne kvůli síle, ale jen abyste cítili, jak tam bar sedí.

a

2. Přemýšlejte "ZPĚT NAHORU" tak tvrdě, jak jen můžete, jakmile zasáhnete ten výbušný třetí tah.

(1) vám pomůže cítit se příjemně v příjemné pozici a dá vám pocit, na který byste se měli zaměřit. (2) vám pomůže dostat ruce z cesty během toho výbušného skákání třetího tahu, abyste ho chytili.

Ale ve skutečnosti je to jediný způsob, jak získat vážnou internetovou pomoc na vašem power clean is a

Form Check Video

Pořiďte si video ze sebe (podle těchto pokynů) a zveřejněte jej na Catalyst Athletics, zde nebo na Spuštění fóra o síle. Video je tak, takže je mnohem snazší dávat návrhy než podivné pocity při výtahu.

Nejsem žádný odborník, ale chvíli jsem trénoval pouze výtahy. Moje nejlepší síla při čištění byla 265 liber na 6'1 ", 190 liber. Mohu vám dát anekdoty a tipy, jaké jsou jejich hodnoty.

Trvá to docela dlouho, než vám začnou vyhovovat. trvalo mi alespoň několik měsíců, možná 3 nebo 4, než jsem se začal postupně přetížit. Nechtělo se mi nejdéle jít přes 135 liber. Buďte trpěliví, je to opravdu složitý pohyb. Jakmile to zvládnete, bude dávají smysl, ale opravdu to chvíli trvá.

Každý začátečník, kterého jsem viděl, se rád snaží chytit váhu v jejich rukou pomocí hyperextenčních zápěstí, takže tam nejste sami. cit pro to, jak by se váha měla skutečně cítit v poloze předního stojanu, provádějte zombie dřepy:

Úlovek je tah směrem vzhůru s vaším předním nosičem. váha na vašem předním nosiči . Vaše ruce tam opravdu nemusí vůbec být, aby zajistily úlovek - někteří lidé se špatnou pružností zápěstí nebo se zraněním naopak nechávají své ruce mimo katc h celkem. Například viz Kelly Starrett zde:

Získání pružnosti zápěstí pro správné zachycení trvá poměrně dlouho. Natáhněte zápěstí. Dělejte přední dřepy v oly stylu místo crossoverů, i když je to nepříjemné. Použijte elastické pásky. Osobně byl úlovek vždy bodem pohybu, který nejčastěji selhávám (ze strachu, protože mu může ublížit).

Jakmile se naučíte skutečně otevírat boky, bude trojitý nástavec druhého tahu působit přirozeně. Procvičujte si házení těžkého medicinbalu dozadu přes hlavu. Nenašel jsem nic užitečnějšího k pocitu, jak se cítí úplně otevřené boky a trojité prodloužení:

Důrazně doporučuji tento pohyb, aby cítil, jak by se měl cítit druhý tah . Opravdu jsem to „nepochopil“, dokud jsem to nezačal dělat. Moje boky se nikdy úplně neotevřely.

Nejlepší narážka, kterou jsem slyšel, když jsem začínal, bylo myslet si na mé paže jako na kabely. To mi opravdu pomohlo dostat z mysli myšlenku chytání váhy rukama. Paže by opravdu neměly být zapojeny do zdvihu vůbec , jsou tam jen proto, aby unesly zatížení váhy. Otáčení paží tak, aby se lokty otevíraly zcela dopředu, vám to pomůže mít na paměti.

Doufám, že to pomůže. Nepospíchej.

Měl jsem těžké časy, když jsem se učil čistky, ale je opravdu úžasné zvládnout a odemykání olympijských výtahů má pocit, že mě přijmou bratrství s činkou. Jako referenční rámec sledujte tento YouTube s pomalým pohybem čistého a škubání.

Těžko se mi daří výbušné tahání (třetí krok, když skutečně děláte vzpřímenou řadu). Skočím? Používám hip hip od konce posledního kroku? Ani?

Takže opravdu nechcete myslet na vzpřímený řádek. Ukazatele, které se snažím použít, jsou:

• Rozcvičuji se při vertikálních skokech pole. Pomáhá to, abyste měli ve svalové paměti čerstvé skoky, spíše než velké pomalé silové práce.
• Bar ve fyzickém kontaktu nad koleny a dotýkal se mých čtyřkolek.
• Musím mít těsné boxerky protože lišta se bude vždy pást, doslova se dotýkat, mé „pánevní oblasti“.
• Skočte a narovnejte si záda / boky. Pokud jsou vaše paže rovné, posune to tyč nahoru. Jakmile se skokem pohne, pak se vaše paže mohou ohýbat, aby se ho při cestě na sever držely.
• Nepřemýšlejte o tom, že to budete veslovat, pokaždé vás to posere.
• Abyste dosáhli balistické povahy pohybu, potřebujete dostatečnou váhu. Prázdný bar pro většinu lidí opravdu nestačí a koště rozhodně není. Zvláště pokud to právě vesluješ, chceš použít něco, co fyzicky nemůžeš veslovat. Je dobré naučit se některé části s prázdnou tyčí, ale nakonec nemůžete trénovat skoky s velkými váhami, dokud nebudete mít velké váhy. Dokonce i ~ 100 liber může stačit k tomu, aby došlo k balistické povaze.
• Podívejte se na množství vzduchu pod čistou hmotou asi 500 liber: ze skoku můžete doslova vidět světlo pod jeho pravou botou. Většina lidí také přistane o něco širší.

Jak na konci uchopím váhu? Mělo by to doslova přistávat na mých ramenou jen s mými prsty, které ji drží na místě? Když to zkusím Vždycky to nakonec chytím rukama (pravděpodobně se bojím zranění ramene při přistání).

• Dostanete své tělo pod tyč. Tyčinka půjde kamkoli, kam jste ji poslali létat, a nebudete na ni moci horizontálně vyvíjet velký vliv. Musíte se tedy dostat pod hrazdu.
• Cvičte hodně předních dřepů a neprovádějte čištění, dokud vám nevyhovuje činka v stojanu. Pokud jsem týden neudělal úklid, udělám několik lehkých předních dřepů, abych si připomněl, kde chci, aby byl bar a jak se bude cítit.
• Osobně mi to jde mnohem jednodušší dělat úplné čištění dřepu (ne čištění energie). U těžších vah se z čistění energie stanou úplné čištění, protože vždy budete moci získat lehčí váhy výše (pozice power clean) než těžší váhy (poloha squat clean). Znám všechny argumenty ve prospěch power cleans, ale pro můj čas považuji normální squat clean za snazší, bezpečnější, obsahuje bonusový přední squat a připravuje vás lépe na olympijské zvedání.
• Opět však , přemýšlejte o tom, jak se vrhnete do vzduchu s činkou a dostanete ji do stojanu. Těžší váhy a čistá forma v podřepu vám umožní klesnout níže a použít své svaly jako skákací polštář k absorbování hmotnosti, která je nyní poháněna gravitací. Vaše ruce jsou na tyči (střední skok), jako telegrafové polohy tyče. Nebudou moci nic udělat. Je to pozice předního dřepu (stojanu), do které střílíte.

Moje pohyby nejsou vůbec plynulé (tento problém se časem do značné míry vyřeší, jak se mu přizpůsobím) ).

Ano. Nejtěžší na olympijském zvedání je, že není čas se přizpůsobovat. Jakmile začnete, jste odhodláni, to je ono. Je to spíš podobné házení baseballu, kde máte dvě desítky věcí, které musíte sledovat, ale nemůžete vědomě myslet na všechny uprostřed hřiště. Musíte mít hodně pohybu uzamčeného ve svalové paměti, abyste mohli uvolnit mysl, abyste se soustředili na jednotlivé aspekty a nemuseli si to celé držet v hlavě.

Tato otázka mi připomněla video na YouTube, které jsem zveřejnil před několika lety, když jsem se učil čistotu, a můj dobrý kamarád na zvedání mi mohl poradit a říct mi, kde to pokazím. Opravdu doporučuji získat nějaké vaše video z úhlu, jako je ten můj, aby lidé mohli vidět váš profil, pokud jde o lištu. Tímto způsobem budete moci získat několik dobrých návrhů. Myslím, že fitness.stackexchange.com by bylo skvělým místem pro kritiky.