Otázka:
Tipy, jak mít šest balení a zhubnout a udržet si svaly, které mám
Yagzii
2014-08-26 18:52:57 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Cvičil jsem 5-6 dní v týdnu, 80-90 minut, kde jsem cvičil na váze. Mám dobrou postavu, ale nikdy jsem neměl dobře definované břišní svaly. Nyní tvrdě pracuji na abs. Cvičím abs každý druhý den a po cvičení kardio. Také začal plavat jednou týdně. Moje strava je také zdravá. Jíst méně sacharidů a více potravin s vysokým obsahem bílkovin. Proteinový koktejl po cvičení a brzy ráno. Rozdíl na mém těle si všimnu díky abs cvičení a kardio.

Cvičím také jiné části těla, ale ne tak často. Protože trávím více času na abs než jiné části těla a dělám více kardio (25 minut), obávám se, že ztratím svaly.

Existují nějaké tipy, jak bych si mohl naplánovat rutinu abych si mohl udržet svaly na těle a mít dobře viditelný šestibalení?

Jídlo, které bych měl jíst před spaním nebo kdykoli během dne?

čtyři odpovědi:
masmic
2014-10-21 15:02:06 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Nejprve byste měli vyjasnit některé pojmy.

  • Absolvováním břišních svalů nespalujete tuky na břiše, ani pomocí břišních svalů zviditelňujete svaly. Jak se říká, abs se vyrábějí v kuchyni.

  • Cvičením břišních svalů se zvětšujete stejně jako u ostatních svalů.

Měli byste se soustředit rutina téměř stejným způsobem, jakým ji zaměřujete na svalový zisk, ale zavádějte ještě více kardia. Skutečně důležitou součástí je strava.

Doporučil bych vám přečíst si o základní výživě a najít zavedené stravovací návyky, které budete brát jako referenci.

Upravit - informace

Jako další informace zde je odkaz na článek, který hovoří o spalování lokalizovaného tuku, a který cituje některé studie a uvádí také důvod, proč se tuk nedá lokálně spalovat. Zde je malá citace z článku:

Nedávno ve studii z roku 2007 vedené University of Connecticut dokončilo 104 účastníků dvanáctitýdenní tréninkový program odporu pod dohledem, ve kterém jejich dominantní paže byla selektivně cvičena. Hodnocení podkožního tuku pomocí MRI před a po programu odhalilo, že ztráta tuku měla tendenci být generalizována, spíše než jen ve vyškoleném rameni.

...

Ukázalo se, že existuje několik základních fyziologických důvodů, proč cílené spalování tuků nefunguje. Tuk obsažený v tukových buňkách existuje ve formě známé jako triglyceridy. Svalové buňky však nemohou přímo používat triglyceridy jako palivo; bylo by to analogické s pokusem řídit auto na ropě. Místo toho musí být tuk rozložen na glycerol a volné mastné kyseliny, které pak vstupují do krevního řečiště. Výsledkem je, že tuk, který se při delším cvičení používá jako palivo, může pocházet z libovolného místa v těle, nejen z části, na které se pracuje nejvíce.

Upravit 2 - Další informace

Po poskytnutí těchto informací, které ukazují, jak spalování lokalizovaného tuku není možné, musím objasnit a také uvést část rozumu pro @DMoore, protože ve skutečnosti je možná redukce spotu. To je v rozporu s tím, co jsem právě zveřejnil výše, pravda? Ano i ne. Bodové zmenšení je možné, ale velmi nízkým způsobem, řekněme něco kolem 0,1%. I tak se to stane a dokonce jen málo lidí by mohlo mít genetiku ke spalování o něco více lokalizovaného tuku. Obecně je tato hodnota zanedbatelná, když říkáme, že k lokalizovanému spalování tuků dochází.

To znamená, že * velikost * abs se moc nezvýší, pokud není rozsah rep (nízký) (6-12) a vysoký odpor.
Máte pravdu, @Daniel,, to bylo jen vysvětlení, abyste pochopili, že nespálíte lokalizovaný tuk prováděním abs
Pokud hladovíte, uvidíte „abs“ - to není zjevení a každý tomu rozumí, ale neposkytuje odpověď. Mohl bych vám ukázat obrázky sebe sama na 250 jíst zmrzlinu, jako by to byla voda, se 6 viditelnými abs. Tato odpověď je způsob, jak zobecnit a zaměřit se na někoho, kdo nikdy nebude trénovat své abs tak, aby viděl tyto výsledky. Zdá se, že OP má dobrou rutinu cvičení a potřebuje pomoc.
@Daniel - prostě není pravda. Více či méně dělám stejnou rutinu ab více než 20 let. Moje břišní svaly jsou neobvykle velké. Rutina ab je vysoká intenzita, spousta opakování (bez závaží) a malá pauza.
@DMoore Určitě možné na základě toho, jak anaerobní cvičení. Sprinter vs marathoner. Odložil bych svou odpověď [zde] (http://fitness.stackexchange.com/questions/18771/for-the-same-number-of-repetitions-does-it-build-more-muscle-to-do -fewer-sets / 18818 # 18818) pro další vysvětlení. Pamatujme však, že množné číslo anekdoty není data. Možná máte předispozici k neobvykle velkým abs.
@Daniel - kde jsou data, že cílení na region nemá vliv na% ztráty tuku a tonizace v této oblasti? To je směšný mýtus. Vyškolil jsem mnoho mnoha sportovců a vzhledem k tomu, že dokážou držet krok s prací, mohou mít všichni 6-8 balení, aniž by byli opravdu hubení (málo sportů je 5% tělesného tuku udržitelných). Toto je jedna z těch odpovědí, které uklidňují hlavní proud, který bude získávat hlasy, ale není to dobrá odpověď. Jíst méně je uskutečnitelné. Pracujeme opravdu tvrdě, ne tolik pro většinu.
@DMoore Opravdu se nestarám o hlasy, nezveřejnil jsem to, abych získal hlasy. Prostě vyjádřím svůj názor po letech studia, zkoumání a prožívání se sebou a jinými lidmi. Máte na to jiný jiný názor, ok, ale proč je ten váš správný a ne můj? Protože máte štěstí v dobré genetice na břiše? Aktualizuji svou odpověď odkazem na článek, kde o tom hovořím a cituji některé studie o tomto tématu.
@DMoore Zde jsou vaše data: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427. Není to opravdu odpověď, která uklidňuje mainstream, stejně jako je to fakt. Zcela sedaví jedinci, kteří začnou trénovat abs, si všimnou nárůstu velikosti. Neškolení jedinci získají větší abs při provádění situpů - je to pravda (opět se odkládám na svou odpověď: http://fitness.stackexchange.com/questions/18771/for-the-same-number-of-repetitions-does -it-build-more-muscle-to-do-less-sets / 18818 # 18818, přečtěte si ji). Růst se však zužuje, jakmile jednotlivec nedokáže poskytnout dostatek podnětů, řekněme, situpů.
@masmic - přečtěte si studii. To je velmi úzkoprsé, abychom si mysleli, že tato krátkodobá studie s nízkou intenzitou oprávněně uzavírá váš názor. Jde mi o to, že lidé, kteří budou dlouhodobě trénovat s vysokou intenzitou, ve skutečnosti uvidí velké množství redukce skvrn - jako dobrý příklad jsem použil motorkáře (měřte tuk v stehnech ve srovnání se žaludkem). Upřímně řečeno, jsem za udržování mýtu, protože cítím, že mi dává výhodu při tréninku sportovců.
@DMoore, Vím, že tento článek možná není nejlepší, ale je první, který jsem zde uvedl jako příklad. Přečetl jsem si o tomto tématu hlubší studie, které vysvětlují věci, jako jste řekli o motorkách. Naše tělo je pro nás stále na vysoké úrovni neznámé. Takže i já myslím tímto způsobem a moje zkušenost mi to dokázala, jsem si toho všeho vědom. Myslím, že je zbytečné se o tom nadále dohadovat, budete mít svůj názor a já budu mít ten můj, a kdoví, možná máme stánek část rozumu.
Konrad
2014-10-21 15:22:03 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Pro zviditelnění abs je nejdůležitějším faktorem (a tím rychlejším) snížení kalorického příjmu, ale udržení nebo dokonce zvýšení příjmu bílkovin.

Také dlouhodobé užívání svalu zlepšuje místní oběh a zvyšuje účinnost paliva, díky čemuž jsou vaše břišní svaly „definovanější“, je možná lokální ztráta tuku, ale je to spíše dlouhodobá věc, tedy zanedbatelná.

Hemmis
2014-10-21 16:14:06 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Pokud jde o silový trénink, jedním z nejlepších způsobů, jak udržet hmotnost / sílu co nejvíce, je zvedat se s menším objemem, ale snažit se udržovat intenzitu. V tuto chvíli stříhám, takže upouštím celkové sady, které dělám, ale snažím se zvedat tak těžké, jak to rozumně dokážu. Je těžké v něčem pokročit nebo se v řezu zvětšit, pokud jste se právě nezačali snažit získat kondici, ale můžete udělat něco pro udržení toho, co právě máte.

DMoore
2014-10-23 01:29:20 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Nejprve bych zpochybnil vaši rutinu ab. V zásadě existují dva způsoby, jak cílit na abs.

1 - Využití vysokého odporu.

2 - Provádění mnoha opakování při vysoké intenzitě.

Vaše břišní svaly jsou malé svaly, zvláště pokud jste je dlouho nepracovaly. Každý druhý den je pravděpodobně dobrá rutinní částka. Pokud jste v počátečních fázích ab tréninku (první 2-3 měsíce), měli byste být další den trochu bolaví až velmi bolaví. Další tip na břišní svaly - pokud cvičíte, když máte chodidla položená na podlaze nebo k něčemu připoutaná, pak pravděpodobně hodně práce vykonávají jiné svalové skupiny.

Promluvme si o některých další věci:

  • cílení na svalovou skupinu nespálí tuky v této oblasti. ŠPATNĚ. Možná ne pro všechny, ale pro mnoho lidí, které jsem trénoval a cílil na jádro, zaznamenali vyšší pokles tělesného tuku a centimetrů od této oblasti. Pokud to nebyla pravda, tak proč existuje fenomén cyklisty s nadváhou s tónovanými / hubenými nohami. To může nějakou dobu trvat, ale pokud neustále pracujete na určité oblasti více než ostatní, vaše tělo se v této oblasti změní více než ostatní.

  • mluvíte o proteinových koktejlech a co musíte jíst před spaním. Přestaňte jíst tolik. Pravděpodobně budete muset shodit pár kilogramů, než přijdou břišní svaly. Jsem bývalý boxer a mám šest balíčků od 16 let - dobře viditelné, když jsem šel až na 250 (6'3 ") a když jsem spadl na 200 se z toho stane balíček 10. Dlouhodobě, pokud narazíte na břišní svaly dostatečně silně, pravděpodobně uvidíte balíček 6 při vaší aktuální hmotnosti, ale je to velmi dlouhodobé. Myslím tím, že se ptáte na otázku ab, ale mluvíte o extra kalorií všude.

  • Potřebujete čas a správné cvičení. Znatelný rozdíl začnete vidět až po 3-4 měsících po 4 dny v týdnu. Za 8–12 měsíců můžete vidět „dobré výsledky“. Abs jsou v každodenním životě sotva používána, takže od nich hned nemůžete očekávat příliš velký růst.

  • kromě základních tréninků není spousta věcí, které by vašim abs, ale existují určité věci a měli byste je dělat. Dřepy značně zatěžují vaši oblast ab, mrtvé tahy ne tolik, ale dobrá sekunda. Dobré ráno posilují dolní část zad. Vaše cvičení ab se zlepší, jak se zesílí vaše dolní část zad. Postranní prkna ze 45 stupňů.

  • Kardio nedělá abs. Lidé po celý den běhali u mého domu ve všech tvarech a velikostech. Vsadím se, že téměř žádný z nich nemá „6 balíčků“. Kardio s nízkým odporem je skvělé pro vaše srdce, ale pro vaše abs dělá jen velmi málo. Existují dvě cvičení, se kterými jsem měl velký úspěch při práci s lidmi, jak zhubnout. První ... sprintovat ... 60-80 yardové pomlčky. Hodně z nich. Za druhé ... skákání přes švihadlo. Dvě stopy nahoru, dvě nohy dolů (bez přeskakování). Také zmíním, pokud se věnujete dlouhým kardio tréninkům, které spálí hodně kalorií, ale neporozumíte kardio deficitu. V tom bude vaše tělo poté, co bylo dostatečně vyčerpáno ze zdrojů, toužit nejen po tom, aby je dostalo zpět, ale také natankovat na další sezení. Řekněme, že spálíte 600 kalorií na schodišti za 30 minut. Máte jeden z těch 400 kalorických proteinových koktejlů. Později té noci se vaše tělo otře a sníte dalších 400. Takže teď jste provedli tuto práci, abyste zrušili kalorie, ale ve skutečnosti jste přibrali.

Cvičím také od svých 16 let, ale pro kulturistiku jsem trénoval několik lidí a také jsem závodil. Mluvíte o svých zkušenostech, ale ne o vědeckém výzkumu. Může existovat spousta důvodů, proč lidé vidí snižování jejich základního tělesného tuku, ale nemůžete potvrdit, že abs abs spaluje lokalizovaný tuk. Vidím, že jsi odmítl moji odpověď. Moje odpověď poskytuje pravdu, kterou zná každý, kdo léta zvedá: Nemusíte se tak soustředit na své břišní svaly, kromě případů, kdy je potřebujete posilovat jako ve sportu, jako je ten váš. Stačí tvrdě trénovat, dobře se najíst a oni přijdou.
@masmic - kde jsou vaše důkazy, které podporují (vědecké, nikoli mluvící hlavy), že zaměření na abs nespálí tuky v této oblasti vyšší rychlostí? Nebuďte náhlý, ale snažíte se mě zavolat, zatímco vaše odpověď nezmiňuje žádnou vědeckou podporu. Myslím, že vaše odpověď je nejen špatná, ale i škodlivá, protože předáváte mýtus. Můžeme porovnat abs a zjistit, čí metoda funguje nejlépe.
Porovnat abs? Opravdu si myslíte, že váš tvar abs je určen vaší tréninkovou metodou místo vaší genetikou? Moje důkazy vycházejí ze všeho, co jsem studoval, četl, učil a zažil sám se sebou a s ostatními lidmi. Každý má silné a slabé stránky a jsem si jist, že ve vašem případě jsou vaše abs vaše silné stránky. Neříkám, že mám pravdu o všem, v tomto sportu je každé tělo svět. Jen poskytuji svůj názor, stejně jako vy svůj. Je tvoje lepší než moje? Booth může být správný v závislosti na osobě. Pamatuji si, že jste nejprve diskvalifikovali moji odpověď.
@DMoore Respektuji vaše zkušenosti a vaše odpovědi. Zajímalo by mě, jestli byste mohli vysvětlit biologický mechanismus pro redukci spotů tělesného tuku. Nejsem vdaná za představu, že je to nemožné, jen že nechápu, jak je to možné. Také: vysoká rep, vysoká intenzita jistě indukuje hypertrofii, pokud podněty mohou vytvořit dostatek anaerobního stavu. V tom s vámi nesouhlasím. Vysoká rep, vysoká intenzita také spaluje docela dost tuku.
@Daniel - Hypertrofie svalové skupiny je přesně to, o čem mluvím. Pokud chcete vědět, jak vidět, jak vaše břišní svaly ztrácí váhu, je to možnost, ale je to krátkodobé. Pokud chcete „mít“ ab svaly, potřebujete dlouhodobý plán. Během 4-5 měsíců jsem změnil mnoho jedinců z malého břicha na hluboký balíček 6 (ne anorexický balíček 6), který dělá přesně stejnou rutinu ab plus skákání přes švihadlo. Rutina je veškerá intenzita, plný rozsah pohybu, nulové hmotnosti. Měl jsem to kulturisty používat měsíc před setkáním a byli tak bolaví po první rutině, že se nemohli hýbat další den.
Jo, ale zase to jsou všechny anekdoty. Bolestivost není známkou růstu svalů. Jděte běžet maratón netrénovaný. Budete bolet, ale budete mít katabolizovány všechny své svaly. Znovu si prosím přečtěte moji odpověď [zde] (http://fitness.stackexchange.com/questions/18771/for-the-same-number-of-repetitions-does-it-build-more-muscle-to-do-fewer -sets / 18818 # 18818) o netrénovaných jednotlivcích, takže se nemusíte stále hádat proti bodu, který nehádám. To, že děláte 500 kliků denně, ještě neznamená, že budete schopni bench pressovat dvojnásobek své tělesné hmotnosti. Z kalisteniky můžete být tak silní a silní.
@Daniel - četl jsem to a je to dobrá odpověď. Nemám dojem, že bolavý = dobrý. Bolest znamená, že jste udělali něco, na co nejste zvyklí. Jedná se o to, že pokud chcete „abs“, existují určité ověřené metody, které fungují. Jíst méně není jedním z nich. Je to, jako by se někdo ptal, jak získat více definovaná ramena - jíst méně. Zní to hloupě, že?
@DMoore Předpokládám, že potom argumentujeme sémantikou. „Abs“ jsem interpretoval jako laickou definici v tomto kontextu („jen chci mít abs“ znamená nemít na břiše příliš mnoho tuku), spíše než „rectus abdominus; jak vyvolat hypertrofii tohoto svalu“. Kdyby to bylo to první, tvrdil bych, že mnoho lidí již má solidní „břišní svaly“ a chtějí jen zhubnout. Ztráta tuku (méně jíst) by v takovém případě mohla být přesně to, co hledají. Pokud by to bylo to druhé, navrhoval bych, aby začali s něčím, jako je můj návrh s nízkou rep. Dobrá volba by byla také v podřepu.
@Daniel - nemyslím si, že většina lidí má abs. Možná něco, ale nic, čím by se „předvádělo“. Každý, kdo nebyl sportovec nebo běžný zvedák, pravděpodobně ne moc. Mám sklon trénovat lidi rychlostí, opakováním, vyčerpáním. Ale to jsou sportovci a potřebují funkční sílu. Odhadoval jsem, že mé 10-12minutové ab cvičení spaluje asi 300-400 kalorií x 4krát týdně. Vím, že nevěříte lokalizovaným výsledkům, ale po 3-4 měsících byl každý člověk, kterého jsem trénoval, štíhlejší (nedrželi dietu) a tón.
„po 3–4 měsících byl každý trénovaný člověk štíhlejší (nedrželi dietu) a tonus“ - byli štíhlejší kvůli silnějším ab svalům, díky nimž * vypadali * štíhlejší, ale břišní tělesný tuk byl pravděpodobně stejný , nebo se zmenšuje o stejné množství v celém těle a jednoduše „přebije“ pomocí pásu břišních svalů.


ⓘ
Tyto otázky a odpovědi byly automaticky přeloženy z anglického jazyka.Původní obsah je k dispozici na webu stackexchange, za který děkujeme za licenci cc by-sa 3.0, pod kterou je distribuován.
Loading...