Jaký je rozdíl mezi jednou a několika sadami - se stejnou úrovní bolestivosti?

Olav

2012-12-26 02:21:43 UTC

view on stackexchange narkive permalink

Jaký je rozdíl mezi cvičením pouze jedné sady a několika sérií v jednom tréninku, pokud trénujete na stejnou úroveň bolesti po tréninku?

Kolik opakování je v každé sadě? Jaké procento vaší maximální hmotnosti přibližně používáte (jsou to těžcí opakování nebo lehcí opakování)?

Omezeno bolestivostí (a se značnou bolestivostí). Pro začátečníka Řekněte rozsah 5-15 opakování pro 1 sadu.

Pokud jedna sada max nepřináší významnou bolestivost, můžeme porovnat několik sad s vyšším počtem sad.

Ale na který případ se ptáte? Zvedáš těžké? Nebo zvedáte světlo? Děláte 5 opakování? Nebo děláte 15 opakování?

Obvykle jsem dělal 8-12. Obvykle blízko k max.

Nepoužívejte bolestivost k plánování sad

Část bolestivosti vaší otázky vás odvádí od správného účelu výběru sady. Nevyberete si sady, které by vám pomohly najít určitou úroveň bolesti, protože po prvních několika cvičeních bolest není diagnostikou přírůstků síly . Důležitá je vaše schopnost zotavit se a zvednout se více v následném tréninku.

U prvních tréninků ano, věnujte pozornost bolestivosti / ztuhlosti a nepřekračujte to. Ale poté se bolest sníží (dokonce zmizí) a neměla by být klíčovým faktorem při rozhodování o tom, kolik sérií udělat v dlouhodobém silovém tréninkovém programu.

To platí spíše pro případ scénáře nízké rep (<6), vysoké hmotnosti (90% 1RM).

Ve vašem případě až 12 opakování, dokud se nebudete cítit bolavě, můžete po zotavení po každém cvičení pociťovat bolestivost, ale to je vedlejší účinek rozsahu opakování, který jste si vybrali, a protože děláte tolik opakování, dokud se nebudete cítit bolestně.

Jedna sada proti více sadám

Pokud uděláte jen jednu set, který vás nemusí spolehlivě spolehlivě posilovat při každém tréninku. Může to fungovat pro úplného začátečníka (což je důvod, proč můžete poslouchat bolestivost v prvních několika trénincích), ale po několika týdnech musíte udělat něco, co spolehlivě stimuluje přizpůsobení. Pro spolehlivou stimulaci přírůstků síly je potřeba udělat více sérií (3–5), abyste v příštím tréninku mohli více zvednout.

Zde je několik citací Marka Rippetoe a Lona Kilgora k tématu sad:

Provedení jedné sady na 8 až 12 RM přinese přibližně 80% potenciálních zisků z tréninku v rozsahu 8 až 12 rep. To může stačit k dosažení fitness cíle typického člena klubu zdraví, nebo to může být dostatečné pro asistenční cvičení po skutečném tréninku s činkou. Je to nedostatečné pro sportovce, kteří se snaží zlepšit sílu a sílu . (důraz můj)

Počet sad musí vyvolat požadovaný metabolický účinek jako adaptaci. [...] Pokud je jedna sada veškerou prací, která je nutná k vynucení adaptace, sportovec netrénuje příliš dlouho ani správně.

Jedna sada cvičení není schopná vyprodukovat stres, který může způsobit více sérií, protože stres je kumulativní.

Pokud jste spokojeni s přibližně 80% možnou adaptací mezi jednotlivými cvičeními, může vám jedna sada vyhovovat.