Základním základním principem cvičení je koncept, že abyste své tělo donutili zesílit, musíte od svého těla vyžadovat více, než jste měli v minulosti. Stejný princip funguje, ať už jste začátečník nebo velmi pokročilý. Když se tělo přizpůsobí zvýšeným požadavkům, udělá to s trochou volného prostoru. Tomu se říká superkompenzace. Následující graf poskytuje vizuál a pomáhá s porozuměním:

Všimněte si, že na této křivce není žádná časová osa, protože se mění, jak zesilujete. Jako začátečník k těmto změnám docházelo každý den nebo každý druhý den. Jak budete postupovat, tyto změny mohou být týdenní, čtrnáctidenní, měsíční nebo v rozpětí několika měsíců. Základní mechanismy jsou však stejné:

• Musíte poskytnout dostatek tréninkového stimulu, abyste si vynutili adaptaci
• Pokud tréninkový stimul přeženete, dostanete se k přetrénování a skončíte slabší
• Tréninkovým stimulem je celkový objem práce , který odvedete
• Musíte poskytnout dostatek času / výživy / odpočinku vzpamatovat se z tohoto tréninkového podnětu a uvědomit si přírůstky síly Pokud nejste zvyklí na hlasitost tohoto programu, nedoporučuji to. Mehdi přepisuje program, ale někteří lidé na něj reagují dobře. Když jsem se o to pokusil, měl můj dřep 405 liber - a ne, neudělal jsem 500, když to bylo hotové. Pojďme si tedy trochu rozdělit program, abychom vám pomohli pochopit, jak funguje:

  Základní mikrocyklus

  Toto je v zásadě školení pracovní kapacity. Cílem je získat objem a pomalu zvyšovat objem přidáváním hmotnosti každý týden. Objem prvních 3 dnů (každý druhý den) je poměrně konstantní (35–36 opakování). Poslední den je nejtěžší, ale má nižší objem (30 opakování). To poskytuje trochu odpočinku, jak si vaše tělo zvykne na těžší a těžší váhy.

  Pro mě základní mikrocykl fungoval velmi dobře. Tím, že to budete dělat tolik, získáte ve svém dřepu velkou důvěru. Jen se ujistěte, že se nepodvádíte do hloubky - zvláště pokud závodíte v silovém trojboji. Zatímco poslední den byl těžký, necítil jsem se tak zbitý jako dřívější dny. Když začne příští týden, váha je mnohem lehčí než den 10x3, ale o něco těžší než minulý týden. Na konci 3 týdnů jsem byl pěkně zbitý a užil si doslovný týden volna.

  Ten týden volna bez dřepu, dokud nevyzkoušíte maximum, je velmi důležitý. Ten týden nic nedělejte. V podstatě jste pracovali hlouběji v únavové části superkompenzační křivky a týden ničeho vám nedovolí, aby vaše tělo konečně dohnalo a provedlo zotavení.

  Zatímco jsem dřepl 440 lb (dvakrát ) na konci této etapy byli zástupci vysoko a já jsem neměl pokoru použít pro zbytek nižší počet. Nedělejte stejnou chybu. Použijte nejsilnější legální dřep, jaký můžete. Tento program odměňuje pokoru a trestá pyšné.

  Přepínání mikrocyklů

  Název hry během tohoto krátkého úseku je rychlost. Pracujete s lehčími váhami a dáváte tělu relativnější odpočinek. Také se však cvičíte, abyste mohli provádět pohyby rychleji. Ve skutečném zápisu na Smolov nejsou pro toto 2 týdny žádné cvičení. Elektrické čištění je skvělé, stejně jako olympijské výtahy, pokud je to možné. Rychlostní dřepy jsou také slušná volba.

  Možná máte pocit, že je to příliš snadné, zvláště po první části. Prostě odolávejte nutkání přehánět to a pracovat příliš těžce. Tento mikrocyklus je o zotavení.

  Intenzivní mikrocyklus

  Zde se věci rozpadly. Fáze intenzity je o vrcholení. Budete dávat hodně práce, a pokud si nedáte pozor, spadnete do křivky „příliš tvrdý trénink“ jako já. Stejně jako kontrola zdravého rozumu, pokud je 5x5 přidělené během posledních dvou týdnů stejné jako váš současný 1RM, byl jste příliš agresivní na čísla, která jste vložili pro tuto fázi. Podařilo se mi projít 5x5 na 405 liber (moje předchozí max před spuštěním programu), a pak jsem nemohl program dokončit. Kdykoli jsem se přiblížil k 405 liber, musel jsem bar vypustit. Proto doporučuji být s tímto programem velmi konzervativní.

  To znamená, že když budujete hlasitost dříve v týdnu, pracujete na vyšších intenzitách s nižším objemem později v týdnu. Cílem je pomoci vám zvyknout si na těžší váhy a prokázat sílu později. Na konci tohoto mikrocyklu se děje totéž jako v základním mikrocyklu. Máte týden volna a pak soutěžíte (nebo si otestujete nový 1RM). Pokud jste byli chytří a hráli jste velmi konzervativně, měli byste dostat nový 1RM. Pokud ne, může se vám rozpadnout dřep a budete potřebovat nějaký čas, abyste mu znovu získali důvěru, jak se to stalo mně. To znamená, že neočekávejte, že do tohoto dřepu zasáhnete každý den.

  Porozumění tréninku v širším smyslu

  Existuje několik tréninkových protokolů, při kterých dřepete každý den (například bulharská metoda). Problémem není ani tak frekvence, ale zvládání únavy a umožnění superkompenzace.

  Únava má několik složek, ale neustálý trénink nebo pohřbívání v objemu způsobí, že budete náchylnější ke zranění. Zjistíte, že spousta standardních programů budování síly zahrnuje buď plánovaný týden zotavení (jako je Wendler 5-3-1), nebo mají nízkou váhu s mnoha opakováními, které stoupají na relativně těžkou váhu s několika opakováními a začínají znovu trochu těžší.

  Článek o zvyšování pracovní kapacity také pomáhá porozumět mnoha základům teorie tréninku způsobem, který dává smysl.

  Moje poslední myšlenky na rozloučení jsou štěstí a buď pokorný se Smolovem.

Důvodem, proč lidé doporučují, abyste necvičili stejnou svalovou skupinu 2 dny po sobě, je snížit riziko poškození svalů při jejich obnově a posílení z vašeho tréninku.

Mít řekl toto ... toto je doporučení nikoli pravidlo. Proto jsou tréninky, jako je váš Smolovský squatový program , naprosto v pořádku, abyste se pokusili odhalit, že riskujete šanci na poškození svalů.

Já sám cvičím stejnou svalovou skupinu 2 dny po sobě, ale způsobem, který snižuje riziko.

• Den 1 - Intenzivní noha cvičení (plná váha)
• den 2 - mírné cvičení nohou (poloviční váha)

Důvodem, proč cvičím stejnou svalovou skupinu, je umožnit mým svalům reagovat agresivněji. Tím myslím - obvykle po jednom tréninku odpočíváme svalové skupiny. Ale pokračováním ve stejné svalové skupině následující den šokujete svaly a tlačíte z nich více, i když o něco méně intenzivní cvičení získáte dvakrát tolik, kolik je unaveno z včerejška, ale ne v plném proudu zotavení režim.

Cítili jste někdy 2. den DOMS (bolest svalů se zpožděným nástupem) horší? po cvičení ne první? Je to proto, že den po tréninku nejsou svaly v plném proudu zotavení ... do druhého dne jsou v plném proudu a budou bolet nejvíce.

Souhrn Doporučil bych podobné cvičení jako já. Mít o něco méně intenzivní druhý den, pokud cvičíte stejnou svalovou skupinu. Ale nepokoušejte se cvičit stejnou svalovou skupinu, pokud je váš DOMS extrémně bolestivý. To je jasný signál toho, že se vaše tělo plně zotavuje a jen si poškodíte svaly a získáte méně, než jste začali. Jelikož jste zkušený trenér, mám pocit, že nebudete mít žádné problémy se zdvojnásobením tréninku svalové skupiny, abyste maximalizovali výsledky !

Hodně štěstí!