Nejlepší je porozumět pojmu stres a zotavení. Stres zahrnuje činnosti, jako je trénink (ve vašem případě počáteční síla), jakož i zdroje související s emocemi a tlakem. Obnova je proces přizpůsobování se tomuto stresu. Zahrnuje odpočinek i výživu.

• Lineární růst nemůžete udržovat navždy. Kniha Počáteční síla to uznává a poskytuje vám pokyny, co máte dělat.
• Nedostatek jídla může způsobit nedostatečné zotavení
• Stejně tak nedostatek spánku
• Jak stejně jako nedostatečný odpočinek mezi sadami

Je důležité pochopit, komu je určena Počáteční síla: začátečníci. Začátečník je v jednorázové fázi své tréninkové kariéry, kde může vylepšovat téměř pokaždé, když vstoupí do posilovny. Je to báječný čas. Nakonec, jak budou váhy těžší, stres z tréninku se stane natolik, že vám bude trvat týden, než se vzchopíte a přizpůsobíte se. Tehdy jste zasáhli mezistupně a musíte hledat program, který podporuje týdenní růst.

Nejběžnějším tahem, se kterým se potýkáte jako první, je režijní tisk (stálý vojenský tisk AKA nebo jednoduše lis). Využívá nejslabší svaly, které většina z nás má, ale je to naprosto skvělé cvičení, které vám pomůže vybudovat silný ramenní pás a zabránit zranění rotátorové manžety při bench pressu. Podle knihy SS jednoduše váhu příště zopakujete. Pokud se zastavíte třikrát, snížíte 10%.

Co je třeba sledovat, když narazíte do zdi:

• Spal jsem dobře? Silný > K největšímu nárůstu svalů dochází, když spíte.
• Kolik odpočinku mezi sériemi jsem měl? Možná budete muset prodloužit čas, abyste vyrovnali objem.
• Kolik jsem toho snědl? Základní princip je jednoduchý, ale je v tom něco víc než jen to.

Někteří lidé mohou zvedat na lačno a jejich tělo je zvyklé. Kompenzují později během dne, aby získali požadovanou výživu. Ripova dietní rada pro začátečníky je jednoduchá: jíst hodně, jíst hodně bílkovin a nebojte se o své páchnoucí abs. Pokud máte predispozici k přibírání na váze, nemusí to u vás fungovat. Pokud jste vždy byli hubený chlap, je to určitě rada, kterou potřebujete.

Velmi častá doporučení pro jídlo, které potřebujete, jsou:

• 1g bílkoviny na kilogram libového těla minimální hmotnost, nejčastěji se doporučuje 1 g na kilogram celkové tělesné hmotnosti. (Štíhlá je bez tuku, celkem je to, co říká stupnice.)
• Zbývající kalorie ze sacharidů i tuku
• Udržovací kalorie jsou zhruba 15 kalorií na kilogram celkové tělesné hmotnosti. (Poznámka: toto je míček, který bude vždy nutné upravit.)

Stručně řečeno, udržujte stejnou váhu a konzumujte udržovací kalorie. Chcete-li přibrat na váze, jíte o 20% více než údržba. Chcete-li zhubnout, jíst o 20% méně než údržba. I když budete udržovat udržovací kalorie a v současné době máte hodně tuku, trénink pomůže budovat svaly a tělo to bude kompenzovat tím, že bude mít méně tuku. Není to 1: 1, ale dostanete obecnou představu.

Množství na podporu nepřetržitého růstu svalů může být skutečně velké. Konzistentně jsem jedl asi 4 000 kalorií denně asi rok, když jsem cvičil na váze a snažil se přibrat na váze. Ale pak mi je 6'5 "a mám extrémně rychlý metabolismus, takže moje tělo tyto kalorie vyžadovalo. Fungovalo to však, protože jsem ten rok dokázal nabrat 20 liber svalové hmoty.

Nejlepší způsob přijít na to sami, je měřit a sledovat svůj pokrok a podle toho provádět úpravy. Můžete to udělat pomocí jednoduché sady třmenů tělesného tuku a váhy pro koupelny. Pokud si můžete zvyknout na měřením své hmotnosti a tělesného tuku každý týden, pak můžete z těchto zisků nebo ztrát získat LBM (lean body mass).

Řekněme například, že se vám podaří zhubnout každý týden 1 libru po dobu 3 týdnů po sobě a polovina z toho je tuk / polovina je LBM. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste v tomto případě absolutně sníst více kalorií. V ideálním případě byste měli každý týden dělat malé zisky v LBM při minimálním přírůstku tuku. A je to jen najít dietu, která to udělá za vás.

Mimochodem, důvodem, proč je lepší měřit každý týden, je, že se můžete každý den bláznit měřením kvůli malým výkyvům a nepřesnostem. Ve skutečnosti je obvykle moudré shromáždit 3 týdny měření, než provedete jakékoli zásadní změny ve stravě.