Nebojte se. Tato otázka je dokonale zaměřena na toto téma.

Když jsem si přečetl váš popis vašeho procesu, hledám jednu věc. A pokud mi to nechybí, nevidím to nikde ve vašem procesu.

Musíte přidat nějaký odpor!

Každý váš pokus na "přepínání" je v pořádku. Ale na konci dne, pokud můžete udělat více než 30 opakování něčeho, už to není dost náročné na to, abyste prostě vytrhávali stovky a stovky opakování a očekávali, že se tělo změní. To je nyní něco, co vaše tělo považuje za snadné, a vaše tělo prostě zvládne 30 opakování a nebude cítit potřebu dalšího zlepšování.

Musíte vyzvat svaly tak, aby největší smysl: Získejte trochu váhy. Dopřejte svým svalům (nemluvě o svém centrálním nervovém systému) novou výzvu.

Postupné přetížení

Fráze, kterou pro to vždy používáme, je progresivní přetížení. Dělá se to několika různými způsoby, ale to, o čem mluvíme, je čin výzvou svalům, například přidáním většího odporu k pohybu nebo přidáním většího objemu.

Zkusili jste přidat hlasitost. A to je dobře. Nakonec se k tomu vrátíte. Ale co byste teď měli vyzkoušet, je přidat cvičení větší odolnost. Zkuste si na záda dát zatěžovací desku nebo na trup váženou vestu. Přimějte někoho, aby nad vámi stál a tlačil vaše tělo dolů. Přimějte někoho, aby vás tlačil dolů v nepravidelných intervalech. Cokoli, aby vaše svaly a CNS vypadaly, „do prdele, musíme se tomu přizpůsobit“.

Další cvičení

Odrůda je klíčem k jakémukoli pokroku, pokud jde o sílu. Skutečnost, že děláte různé varianty kliků, je skvělá. A měli byste to dělat dál. Měli byste se ale také podívat na přidání dalších cviků s podobnými, ale odlišně zatěžovanými lisovacími pohyby zesílí vaše hrudník a triceps, což vám umožní více kliků.

Bench press (ve všech jeho variantách, ať už je to na ploché lavici, na šikmé lavici, na klesací lavici, s činkou nebo činkou, ať už leží na podlaze), je to cvičení, které ... řeknu to ... vy potřebujete přidat. Toto cvičení je pravděpodobně cvičení, které vám umožní co nejvíce se hýbat, čímž získáte postupné přetížení, které jsem zmínil dříve.

Nezanedbávejte zbytek

Nezmiňuješ nic o tom, jak trénuješ své ostatní části těla. Budu předpokládat, že ve svém tréninkovém režimu máte zdání pořádku, ale řeknu to v případě, že to přečte kdokoli jiný: Nenechte kliky být vaším jediným cílem. Nenechte lisovací pohyby být jediným tréninkem, který děláte. Zanedbání zbytku svalových skupin a soustředění pouze na 2–3 z nich vás určitě povede po silnici se svalovou nerovnováhou a chronickou bolestí zad, šíje a ramen.

Některé nejlepší cvičení, které můžete udělat, abyste zvýšili svůj lisovací pohyb, je trénovat svaly, které pomáhají, aniž byste si to uvědomovali. Dobře provedený pushup je vlastně velmi dobře zaoblené cvičení. I když je to příliš dobře necvičí, spoléhá se na stabilitu vašeho těla, ramen, zad a zadku. Ujistěte se, že jsou všichni vyškoleni se stejným zaměřením. Z dlouhodobého hlediska to bude pro vaše kliky poskytovat mnohem větší výhodu než jakékoli školení pouze pro kliky.

EDIT: Ohledně tréninkových plánů pouze pro opakování

V komentáři zmiňujete, že jste nyní vyzkoušeli program, který je navržen pouze pro zástupce. Mají vysokou šanci na neúspěch, protože pokud zvládnete 32 v jedné sadě, neexistuje záruka, že můžete udělat 50 ve dvou sadách, nebo 70 ve třech atd.

Také zmiňujete, že členství v tělocvičně není To není pravděpodobné, takže bench press atd. je mimo obraz. Existuje ale velmi pěkný způsob, jak zvýšit odolnost vašich kliků, konkrétně pomocí gumičky.

Velmi bych doporučil několik různých z nich, takže můžete začít postupně vyzývat své svaly, aby byly silnější.

Ve skutečnosti jsem se k této komunitě připojil, protože jsem četl váš příspěvek. Nebudu říkat, že jsem o tom všem známým guru, ale z osobní zkušenosti řeknu, že je normální upustit. Neberte to jako ZÁKON, protože jiné zkušenosti se mohou lišit a všichni víme, že armáda není tím nejlepším renomovaným zdrojem, protože existuje mnoho zranění, ale přesto děláme maximum.

Základní bojový výcvik (BCT) je 10 týdnů a máme spoustu lidí, kteří nejsou schopni projít v kategorii push up. Na konci 10 týdnů musí udělat 42 kliků za 2 minuty rovně (u mužů). A zhruba 99% úspěšnost (to by se samozřejmě mohlo změnit, protože je tu nový Fitness test, odcházím od starého APFT).

Způsob, jakým je vytváříme, je každodenní fitness trénink a 2 - 3 třikrát týdně cvičí několik sérií jednominutových tlakových cvičení. Jedna minuta rovně bez zastavení kliků. Nezáleží na tom, zda jsou unavení, prostě jdou na kolena a neustále tlačí. Dalším způsobem, který pomáhá s klikami, je znásobit počet opakování, které chcete, 2 - 3, takže pokud chcete 50, plánujte to zdvojnásobit nebo ztrojnásobit a můžete se lišit. Třikrát týdně rozdělím 100 kliků do stejných sad po celý den, dokud nenarazím na tuto částku (tedy obvykle asi 20 najednou). Další dva dny v týdnu, kdy cvičím, se snažím zasáhnout 100 v co nejmenším počtu sad.

Můžete také udělat pyramidové push upy. Začněte s 1 na 1 sadu. Pak 2 push up pro 1 sadu, pak 3 pro 1 sadu ... Celkem až 15, pak úplně dolů. Kromě různých typů také „povzbuzujeme“ účastníky, aby je drželi těsně, takže ruce jsou přímo pod rameny.

Upravit: Vracíme se k poklesu ... Takže obvykle zjistím, že když několik měsíců intenzivně trénuji, zkusím udělat test na začátku měsíce 1, druhý test asi za 5 týdnů a pak o třetinu blíže k 9 týdnům. V 5. týdnu obvykle poklesnu push up z toho, čím jsem byl, nebo se sotva zvýším, a pak v 9. týdnu dostanu LARGE množství zvýšení. Pokud to není push up, je to obvykle další cvičení, ve kterém klesám, ale nakonec se vrátím mnohem silnější. Nedovolte, aby vás pokles dostal dolů. Dostanete se tam, kam chcete. Jen dál tlačte (vidíte, co jsem tam udělal?) A doufejte! HYDRATE HYDRATE HYDRATE!

Doufám, že něco z toho pomůže!

Poslouchejte Aleca

Alekova rada je nejlepší: pro rychlý postup potřebujete váhy. Jelikož jste zmínili, že děláte dřepy, předpokládám, že máte přístup k volným váhám. Bench press rozhodně vylepší vaše push-up opakování rychleji než push-up samotné, protože vám pomůže rychle získat více síly.

Existuje mnoho způsobů, jak si naplánovat zvedání, ale jednoduchý a snadno zapamatovatelný systém je 5x5: udělejte 5 sérií po 5 opakováních s 1minutovým odpočinkem mezi sériemi, s využitím nejtěžší váhy, kterou sotva zvládnete 25. rep. Měli byste být schopni zvládnout 100% své tělesné hmotnosti v žádném okamžiku, pokud již ne (a uvědomte si, že to je ve skutečnosti o 50% více práce než tlačení, protože tlaky nezahrnují zvedání velké části nohy hmotnost kvůli páce). Řekl bych, že minimálně 90% jednotlivců může trénovat na 150% tělesné hmotnosti. V tomto okamžiku vás pravděpodobně přestane zajímat push-up, protože vás začne nudit, než zjistíte, kolik toho dokážete.

Form

Řeknu jednu věc o formě. Mnoho lidí dělá push-up a bench press s lokty v úhlu 90 stupňů k jejich bokům (tak, aby vaše paže byly rovně napříč jako tyč). To značně zatěžuje přední deltoidy a omezuje, kolik a jak dlouho je možné je zvednout. Problém je v tom, že většinou používá horní pec, které jsou nejslabší částí vašich pecs, což může potvrdit každý, kdo provedl nakloněnou / plochou / klesající lavici.

Mnohem lepší forma je asi 45 stupňů, který rekrutuje střední / spodní pecs mnohem více a bude se cítit silnější, jakmile si zvyknete. Během bench pressu to dá tyč na nebo mírně pod hrudní kostí ve spodní části pohybu. Během kliků budou vaše paže blíže k tělu, ale palce by měly být blízko linie přes hrudní kost. Pokud jste zvyklí na 90 stupňů. úhel, přepínání se bude cítit nepřirozeně a sníží váš vzestup / počet opakování. Tento zvyk však stojí za to trénovat.

Časový plán

Bylo provedeno mnoho výzkumů o dobách zotavení a optimálních rozvrzích tréninku (myslím: olympiáda, powerlifting atd.). Výzkum, který jsem viděl, ukazuje, že po intenzivním tréninku (kde dosáhnete výrazné únavy trénovaných svalů) bude síla během následujících 24-36 hodin ubývat, jak se tělo opravuje, poté vzroste nad 48-72 hodin a bude vrcholit nad počáteční úroveň a poté návrat zpět na původní úroveň (ale doufejme, že o něco vyšší). Pokud tedy trénujete během tohoto „odrazového vrcholu“, ke kterému dochází 2–3 dny po velkém zvedání, měli byste být schopni maximalizovat svou tréninkovou váhu, což vám pomůže získat nejrychleji. To je důvod, proč mnoho zvedáků bude střídat svalové skupiny každý druhý den.

Takže provádějte velké zdvihy 2-3x týdně a dejte svému tělu šanci odpočinout si a zotavit se nebo pracovat mezi různými skupinami (střídání a dolní část těla je snadný přístup.)

Kardio

Nakonec nezapomeňte procvičit nejdůležitější sval ze všech: vaše srdce. Zatímco kliky jsou většinou anaerobní cvičení, stále zatěžují vaše srdce. Běh / jízda na kole / plavání při střední / vysoké intenzitě po slušnou dobu vám pomůže zajistit, aby vaše opakování nebylo zbytečně omezeno vaší kardio propustností. 20-30m po dobu 2-3x týdně by vás mělo udržovat v rovnováze.

Sto výzev kliky

Tato výzva mi před několika lety pomohla dosáhnout 100 kliků za sebou. Na začátku výzvy jsem mohl udělat 35 kliků bez pauzy a dosažení tohoto cíle trvalo o něco méně než 2 měsíce.

Před cvičením jsem se ujistil, že jsem správně odpočatý a hydratovaný. . Možná to byl placebo efekt, ale před mnoha kliky jsem se ujistil, že počítám velmi gramy: těsně před tréninkem jsem šel na toaletu a během cvičení jsem měl jen boxerky.

Hudba také mi pomohl. Poslouchal jsem "Crazy" Gnarlse Barkleyho pro mých 104 kliků v řadě. Najděte něco, co dobře funguje s vaší myslí, tělem a rytmem tlačení.

Bylo to dobré dosáhnout, ale většinou mě to naučilo dělat rychlé, výbušné tlaky, aniž byste věnovali velkou pozornost rovnováze nebo správná forma.

Kvalita vs. kvantita: Pomalejší a tvrdší

Stále pravidelně dělám kliky, ale téměř nikdy více než 15 za sebou. Dělám je však velmi pomalu a věnuji velkou pozornost zádům, ramenům a jádru. Dýchám pomalu a synchronizovaně s kliky.

Mám opravdu rád kliky zblízka, ale někdy přejdu na kliky se širokým úchopem, střemhlavé bombardéry, čínské kliky nebo vojenské lisy. Pokud se cítím dobře, zvednu jednu nohu (střídavě každých 5 opakování) nebo položím nohy na vyvýšený povrch (židli, konferenční stolek nebo postel) pro větší odpor. Když jsem řádně zahřátý, zkusím také stojky stojky proti zdi. 3 z nich se budou cítit jako 50 standardních kliků.

Všimněte si, že všechny tyto varianty jsou cvičení s tělesnou hmotností, která můžete dělat v podstatě kdekoli a kdykoli. Další informace velmi doporučuji „Jste vlastní tělocvična“ od Marka Laurena.

Chcete-li do mixu vložit trochu jiný přístup, možná budete chtít zvážit techniku ​​ mazání technikou drážky.

Úplné vysvětlení Doporučuji přečíst si celé téma, ale v zásadě jde o to, že trénujete svůj centrální nervový systém tak, aby byl efektivnější při náboru svalů požadovaném pro požadovaný pohybový vzor. Cvičíte pohyb (ve vašem případě tlaky), ne trénujete, dokud už nebudete moci.

Ačkoli se to běžně používá pro cvičení s nižšími opakováními (tah je ukázkovým příkladem, protože Obvykle s ním lidé bojují), znám lidi, kteří zaznamenali dobré výsledky při jeho použití pro push upy (tzv. diamantové), aby získali maximum od poloviny 30. let do více než 50.

uděláte tak, že si vezmete polovinu svých maximálních opakování push up (tedy ve vašem případě asi 15) a během dne provedete několik sad 15 push upů. Něco jako sada každé 2 - 3 hodiny by mělo být ideální.

Poté, co to děláte každý den po dobu několika týdnů, vyzkoušejte znovu svůj max. Výkon a podívejte se, jak na to.

Protože vy řekněme, že jste několik let uvízli ve stejném počtu stisknutí, zkuste to několik týdnů, a pokud to nefunguje, navrhuji pracovat na stisknutí jedné paže, aby staňte se mnohem silnějšími, možná tím, že budete sledovat pokroky v knize Paul Wade Convict Conditioning.

Spousta jednotlivců poukázalo na některé způsoby, jak můžete přizpůsobit svou rutinu cvičení - to je stres stránka fitness. Pojďme se podívat na další aspekt, na který ještě nikdo ve skutečnosti nepoukázal: zotavení….

Obnova se může rozdělit do několika bodů, například:

• Spánek
• Hydratace
• Výživa
• Duševní zdraví
• Měkká tkáň + poranění

Ve většině otázek zmiňujete různé způsoby, jakými se snažíte změnit cvičební program. Jediná zmínka o odpočinku je, když uvedete „Začal jsem brát tři dny volna od kliky“ (a vypadá to, že to pomohlo). Kvalita doby odpočinku je velmi důležitým faktorem. Silový trénink je neustálým přetahováním mezi námahou a zotavením a jsou stejně důležitá.

Osobně je můj výkon ve večerním cvičení určen rozhodnutím mého dne, která začínají, jakmile se probudím. Jaký byl můj spánek? Jaká byla moje snídaně? Zůstal jsem hydratovaný po celý den? Jak jsem vystresovaný z práce? Chodím do tréninku s dobrým přístupem?

Navrhuji, abyste se podívali na své každodenní zotavení a položili si tyto otázky:

• Získáváte 8+ hodiny kvalitního spánku?
• Pijete během dne dostatek vody?
• Jíte dostatek kalorií (bílkovin a sacharidů), abyste dosáhli cíle?
• Způsobuje vám trénink duševní stres, nebo je to stále příjemné?
• Máte nějaké otravné zranění, která je třeba je třeba se podívat?
• Jste overtraining?

Pokud odpověď na kteroukoli z nich není dále na pozitivní straně spektrum, může to být dobrý výchozí bod. Každý z těchto bodů se dá rozdělit na mnoho otázek, takže to nebudu všechno pokrýt, ale uvedu zde několik otázek, které mohou poskytnout výchozí bod.

Spánek

1. Jak spánek ovlivňuje vaše tréninky?
2. Je špatné trénovat, když hodně nespíte?

1. Mám během tréninku pít vodu?

1. Bílkoviny: Kolik je příliš mnoho?
2. Jak je ovlivněna oprava svalů kalorickým deficitem?

Duševní zdraví

1. Jak překonat nedostatek vůle, když nemáte přístup k osobnímu trenérovi nebo kamarádovi?
2. Jak zjistím, zda trénuji příliš tvrdě? (tj. Přetrénování)

zranění měkkých tkání +

1. Použití pěnového válečku
2. Jak dlouho trvá zotavení svalů?

Jsem zde novějším členem, ale je tu několik věcí, o kterých se nikdo jiný nezmínil a které by jistě mohly mít vliv na váš výkon při push up.

1. Nadměrná aktivace
   Vypadá to, že většinou děláte kliky, dřepy a možná i několik dalších cviků, to znamená, že posledních několik dní do značné míry opakujete stejné pohybové vzorce. let, aniž by se to příliš mísilo. Bez změny pohybového vzorce je velmi možné, že jste ztratili určitou sílu z nadměrné aktivace pouze svalů potřebných pro vaše tlaky.
2. Vaše slabost může spočívat ve stabilizaci svalů
   Jen proto, že vaše svaly a tricepsy jsou nejvíce dominující svaly v tlači, neznamená, že jsou k tomu používány pouze oni. Pokud zanedbáváte své stabilizační svaly zaměřené na vysoké opakování cvičení, lze je snadno omezit stabilizačními svaly. Interní / externí rotátory v rameni, serratus anterior, všechny tyto menší stabilizační svaly mají důležitou roli v pohyblivosti a síle ramen a je obtížné je trénovat při běžných pohybech.

Moje vlastní zkušenost mě vedla k poznání, že posílení výše zmíněných stabilizačních svalů zefektivnilo mnoho cviků, takže jsem zaznamenal výrazný nárůst počtu opakování, které jsem mohl dělat.