Dostáváme spoustu otázek tohoto typu: „Známe X, ale můžeme vědecky dokázat X?“ Odpověď, téměř vždy v oblasti silového tréninku, je ne.
Věda je mrtvá; Ať žije věda
V silovém tréninku existuje obrovské množství proměnných: výživa, hormony, roční období, nálada, předchozí trénink, genetika, výběr cvičení, správná forma, správné koučování, stupeň koučování, odpočinek, přerušení programu, mobilita ... seznam pokračuje. Ještě jsem neviděl více než hrstku studií, které adekvátně kontrolují i několik z nich. (Chcete-li získat představu o některých z těchto problémů, přečtěte si 2011 v Posilovacím tréninku (PDF), recenzi silově-vědecké literatury od někoho přidruženého k Markovi Rippetoeovi, který je autorem Starting Strength, který je velmi podobný StrongLifts.)
Dalším masivním problémem s vědeckými důkazy týkajícími se silového tréninku je problém začínajícího efektu. K tomu vtipu: pokud někdo sedí na gauči deset let, přiměje ho k jakémukoli cvičení , přinese okamžité a dramatické změny. Z této skutečnosti pramení milion reklamních tvrzení.
Takže tucet netrénovaných babiček může zlepšit svoji vytrvalost obočí a svalů pomocí stroje na zvedání lýtka osmkrát denně, přičemž nejedí nic jiného než grahamové krekry. Skvělý. Co by se ale stalo, kdyby dělali dřepy, mrtvé tahy a bradu? Nebo trénink na maratón? Nebo pokud dřeli, dělali je správně? Podle kterého standardu? (A proč se vůbec staráme o vytrvalost svalu obočí?) Tento druh vědy, kde jsou proměnné kontrolovány a porovnávány užitečným způsobem, je zjevně těžké vyrobit.
„Věda“ ve sportu, kulturistice, fitness a silovém tréninku je téměř vždy odrůdy N = 1. To znamená, že lidé experimentují sami na sobě. (Nebo lidé, které koučují, vytvářejí N>1, ale N je stále příliš heterogenní na to, aby to bylo možné recenzovat.) Kurtis Frank má k tomuto bodu vynikající postřeh:
[Empirismus je jedním ze základů, z nichž se staví věda.] To dělá většina trenérů a sportovců, kteří dosahují výsledků. Spustí pokus, najdou výsledek (dobrý nebo špatný) a navrhnou budoucí pokusy, aby se pokusili izolovat proměnnou. V těchto zkouškách vždy existuje dočasný vztah, obvykle je subjektům dán určitý druh kontroly (nedělejte kardio v tomto režimu powerliftingu, chci zjistit, jestli to funguje, aniž by vám kardio posralo vaše zisky) a lidé jsou ' na něčem “, když jsou jejich výsledky porovnávány a porovnávány s výsledky jiných osob na atletických konferencích.
Není to indexováno v medline, nepoužívají pěkné laboratorní metody nebo dotazníky a nepíšou všechno udělají to a pošlou to ke vzájemnému posouzení. Je však řečeno, že jde o empirický důkaz získaný vědeckou metodou (nebo nějakým velmi podobným zvířetem), který je testován a znovu testován, aby se pokusilo najít „co“ funguje.
Ale ... co teď?
Chcete vědu o tréninkovém nebo fitness programu? Zeptejte se někoho, kdo to udělal osobně. Zeptejte se trenéra, který to udělal padesáti středoškolských fotbalistů. Udělej si sám. Přečtěte si základní vědu, osvojte si program a kritiku programu.
StrongLifts je hodně jako Starting Strength a oba jsou hodně podobné jakémukoli jinému začínajícímu programu s činkami 3x5 nebo 5x5. Dřepíte si, pak příště dřepíte větší váhou. Funguje to. Zvedání činky není založeno na smyšleném mysticismu, jako je „zmatenost svalů“, a není to žádný infomercial, který by vás přiměl ke koupi nějakého předraženého ramínka s připevněním na běžecký pás. Zvedání závaží (například úprava stravy, běh a sportování) je jedna z věcí, která funguje.
A jakmile dřepíte, zabijete a stisknete těžké činky, vaše dodržování programu - dostatečně jíst, dostatečně odpočívat, správně zvedat váhu - je způsob, způsob mnohem důležitější než program, který si vyberete. Není to věda, ale je to pravda.
*
Vědecký princip, na kterém je program založen, je superkompenzace. Proto fungují programy jako StrongLifts a Starting Strength. Zvedáte, vaše tělo je stimulováno k růstu, zvedáte těžší. Opakujte, dokud to už nefunguje, a poté jste mnohem silnější. Pro další čtení je skvělou volbou kniha Rippetoe a Kilgore Praktické programování.