Odpověď bude do značné míry stejná pro všechny tři sporty, protože musíte udělat test kondice / prahu a poté jej použít k výpočtu tréninkových kroků.

U plavání já doporučit 3x300. Úplně se zahřejte, pak zaplavete 3 různá 300 metrová plavání, přičemž mezi nimi je 30 sekund odpočinku. Chcete se pokusit udržet je co nejblíže v čase, jak je to možné, a přitom je stále tvrdě tlačit. Něco jako 3:30, 5:00 a 6:45 by nebyl dobrý test. Jakmile budete mít svůj čas, určete své průměrné tempo / 100 m a použijte ho k založení tréninkových cyklů. Existuje řada knih s názvem Swim Training in a Binder, které mají cvičení a v úvodní části jsou popsány testy fit. Existuje také jeden, který je specifický pro triatlonisty.

Pro cyklistiku a běh budete potřebovat nějaký HR monitor. Proveďte alespoň 15 minut zahřívání, pak je to v podstatě 30minutová časovka. V 10 minutách testu stiskněte tlačítko HR lap, abyste dosáhli průměrné srdeční frekvence za posledních 20 minut. Po testu udělejte dobrý cooldown. Jelikož se mi osobně nelíbí trénink založený na HR, snažím se také měřit vnímanou námahu (RPE) a použít ji pro pozdější trénink. Existuje však mnoho lidí, kteří mají rádi zónový trénink založený na HR a mnoho plánů vychází také z toho.

Jelikož jste poměrně nový a plánování triatlonového tréninkového režimu se může trochu zapojit, já doporučil by knihu, která má plán, nebo web, jako je Triatlon pro začátečníky, který má mnoho předčasných plánů, některé zdarma a některé placené, a VYNIKAJÍCÍ komunitu podpory a diskuzí zaměřenou na začátečníky.

Nyní, jako trenér na částečný úvazek, vím, že pro mnoho začátečníků je velkou překážkou plavání. Pokud nejste bývalým plavcem nebo se ve vodě vůbec necítíte dobře, velmi doporučuji dostat tolik času u bazénu, kolik jen můžete, a nechat se plavat na otevřených vodách (OWS). OWS je velmi odlišné zvíře a dokonce i zkušení plavci v bazénu mohou vyděsit poprvé nebo dva. Pokud také plánujete použití neoprenu, získejte v OW nějaký čas na procvičování v OW. Je to také jiné zvíře. Nedívejte se však sami. Jděte se skupinou nebo kamarádem nebo dvěma.

Také bych doporučil přihlásit se ke sprintu nebo dvěma, než uděláte olympijskou vzdálenost. Zvyknete si na prostředí, přechody, jaké to vlastně je, jít z plavání na kolo na běh a získáte představu o tom, kde chybí fitness / trénink.

Úpravy pro jasnost: Vy bude pravidelně chtít opakovat všechny fitness testy, protože čísla se budou měnit, jakmile se dostanete do montáže. Nepokoušejte se také provádět všechny testy kondice ve stejný den nebo dokonce zády k sobě. Může se vám podařit jeden den plaveckým testem a druhý den druhým testem, protože při plavání nedochází k žádným nárazům, ale mezi nimi bych je nechal minimálně v den volna, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Vzhledem k tomu, že nejste trénováni v žádné z těchto částí a jsou to většinou vytrvalostní sporty, nejprve bych posoudil vaši vytrvalost.

Dělejte každý typ sportu po dobu 30 minut a změřte svou vzdálenost. Nedělejte všechny tři v jeden den, pokud jste neškolení. Místo toho si je vezměte na jeden den nebo více, pokud se cítíte bolestivě. Pokud máte přístup k monitoru srdečního tepu, zkuste udržovat stabilní srdeční rytmus. Pokud se nedíváte na svůj dechový rytmus a snažíte se ho udržovat na takové úrovni, abyste stále dokázali pokračovat v konverzaci (ano, může to být pomalé). Nechceme, abyste se namáhali, chceme jen vidět, čeho jste schopni.

Chcete-li změřit svou vzdálenost:

• počet kol v plavecký bazén,
• použijte GPS ke sledování vaší běžecké vzdálenosti nebo běh na dráze
• použijte GPS ke sledování vaší jízdy na kole nebo použijte počítač na kole / rychloměr

Používání aplikace jako RunKeeper je skvělé, protože vám pomůže sledovat váš pokrok a pracuje pro různé typy cvičení.

Abychom mohli posoudit výsledek, můžeme překonat olympijský rekord , což je 1:48. Zde stráví asi 20 minut plaváním, 60 minut cyklistikou a 30 minut běháním. Spadá to na:

• 4,5 km / h tempo s plaváním nebo obrácené ~ 13 min / km
• 40 km / h na kole (s použitím mnohem lepšího kola, než jste pravděpodobně vlastní)
• 20 km / h běhu

Většina lidí má část, ve které jsou dobří, a v níž slabí. Pokud chcete zlepšit svůj konečný výsledek, je pravděpodobně dobrý nápad vylepšit nejhorší část.

Jak to s vámi souvisí? Dobrým snížením všech rychlostí na polovinu získáte pěknou figurku, na kterou byste se měli zaměřit.

• Váš cyklistický výkon bude velmi záviset na kvalitě vašeho kola a počtu kopců, se kterými se setkáte. Jízda na kole s rovným povrchem se závodním kolem vám poskytne lepší čas než použití horského kola ve svahu.
• Vzhledem k vaší historii běhu napříč zeměmi by měla být tato část nejjednodušší. Ve vašem věku by vám nemělo trvat déle než pár měsíců nebo program C25K, aby vám běželo rychlostí více než 10 km / h.
• Nakonec bude plavání pravděpodobně to nejhorší, pokud vaše nevycvičená a nekvalifikovaná. Netrénovaný znamená, že plavání na 1 km bude vyčerpávající, z vyčerpání budete více dýchat, což poškodí vaši techniku, což vás ještě více vyčerpá. Pravděpodobně zde tedy neočekáváme skvělý čas. Žádný strach, váš program vám to bude muset pomoci vylepšit a pravidelným tréninkem by se to mělo rychle zlepšit.