Nejprve je třeba poznamenat, že množství bílkovin, které doporučuje kalkulačka, kterou jste našli, není podporováno vědou. Literatura naznačuje, že k optimálnímu zotavení dochází při maximálně asi 2 gramech na kilogram (libové) tělesné hmotnosti za den (g / kg / den), přičemž většina světových sportovních institutů například doporučuje mezi 1,5 a 1,8 g / kg / den pro kulturisty, silové a silové sportovce. Poměr vyššího množství bílkovin se zdá, že nemá žádný vliv na zotavení a může být zdraví škodlivý. Takové vysoké proporce jistě představují výzvu pro dosažení těchto cílů pomocí normální stravy - jak sami zjistíte.

Problém vzorce TDEE (Total Daily Energy Expenditure) použitého kalkulačkou je ten, že přiměřeně odhaduje váš denní energetický požadavek, zdá se, že nezohledňuje ani vaše požadavky na makroživiny, jak to podporuje věda, ani praktičnost splnění těchto požadavků. Pro objemovou přípravu je prospěšné (anabolické) a rozumné dosáhnout většiny energie ze sacharidů.

Dobrá zpráva tedy je, že (předpokládat složení těla a aktivitu úroveň) je váš optimální příjem bílkovin mnohem nižší, než jste se domnívali - asi 95 a 115 gramů denně. Tuto částku již spotřebováváte velmi blízko! A je třeba také poznamenat, že pokud je pro vás obtížné jíst více, je pravděpodobné, že váš optimální příjem bílkovin je ve skutečnosti stále nižší.

Chcete-li však odpovědět přímo na svou otázku, zatímco je vždy lepší dosáhnout vašich požadavků na živiny pestrou stravou, nehrozí při dosahování vašich požadavků na bílkoviny prostřednictvím doplňků. A zdá se, že ani velmi vysoký příjem bílkovin není škodlivý , pokud nemáte žádné zdravotní problémy již dříve.

Doufám, že to pomůže.

Kromě proteinových prášků nemám jinou možnost. Jen proto, že nemohu sníst více než [kus kuřete, 2 vejce a porci ryby denně].

Ano, správně. Neexistuje žádný důvod, proč nejíst šest vajec, zdvojnásobit kuře a extra porci ryb, kromě toho, že se nechcete snažit. Dvě vejce? Dvě vejce je tolik, kolik jíte, když se snažíte zhubnout váhu! Chyťte se a jíte více!

Prášky jsou v pořádku. Pokračujte a protřepejte syrovátkový protein. Mějte dva denně. Pro zdraví to nezmění; je to prostě drahé. Důvod, proč byste to neměli dělat, je ten, že je zjevně chcete použít jako omluvu. To by vás mělo znepokojovat. Neexistuje žádný způsob, jak to obejít: musíte jíst. Pokus o použití doplňků vás na chvíli oklame. Pokud se pokusíte podvádět, jste jediný, kdo je v háji. Zaměřte se na zvedání a stravování, ne na doplňky.

Pokud jste mrtvý tah dostatečně těžký, měli byste stejně mít Hlad, a to by nebyla otázka.

Nejprve je kalkulačka úplně špatně. Jediným způsobem, jak zjistit, kolik kalorií vaše tělo používá, je měřit každý den po dobu několika měsíců. Sledujte každou kalorii, kterou jíte, a vaši střední týdenní váhu. Poté budete moci vypočítat udržovací kalorie, tj. Počet kalorií, které musíte denně jíst, abyste udrželi svoji aktuální váhu. Na začátku můžete použít online kalkulačky pro velmi hrubý odhad, ale každý je jiný a je nejlepší sledovat kalorie, pokud to s fitness myslíte vážně.

Poté, co je hotovo, musíte pochopit, že „směsný“ není užitečná nebo nezbytná věc, pokud vaším cílem není přibrat na tuku. Můžete si budovat svaly, když máte kalorický deficit. Důležité je jen to, že přijímáte dostatek bílkovin, nejíte příliš mnoho deficitu (100–300 kalorií pod úrovní údržby je v pořádku) a pracujete na rozpadu svalu (tj. Zvedání těžkých závaží).

Také v 31 letech si uvědomte, že můžete získat pouze asi 9–3,3 kg svalů za rok MAX. Veškerá další váha, kterou můžete z „směsi“ získat, je tuk. Jste prostě příliš starý na to, abyste dosáhli těch šílených zisků, které by 15–20letý mohl. Pokud s tím chcete něco udělat, jediným (legálním) řešením je promluvit si s HRT o lékařech pro muže.

Nakonec, jakmile pochopíte všechny výše uvedené, ne, na tom nezáleží odkud pochází váš protein. Mohli byste pít proteinový prášek po celý den, nejíst žádný jiný zdroj bílkovin a přesto nabrat svalovou hmotu. Má všechny aminokyseliny, které potřebujete. A 1 gram bílkoviny na libru (1 lb = 0,45 kg) svalu je pro kohokoli VÍCE než dost. Měli byste jíst maximálně 165 g bílkovin denně; 150 g bude opravdu v pořádku a mělo by být snadno proveditelné.

Je velmi těžké nejíst dostatek bílkovin. Podle vašeho denního odhadu to zní, že počítáte pouze se zjevnými živočišnými bílkovinami, když je pravděpodobné, že bílkoviny jsou v mnoha dalších věcech, které jíte (například chléb nebo mléko). Vezměte si tento příklad: Chug dva proteinové koktejly ráno a už jste na 50 g bílkovin. Tři vejce a kousek toastu je dalších 23. Vysoká sklenice mléka je dalších 16 g. Přidejte do svých vajec vaječný bílek navíc a to je dalších 5. To není ani obzvláště velká snídaně pro většinu aktivních mužů (má to asi 770 kalorií), a potom byste v celém zbytku své stravy potřebovali pouze 56 gramů bílkovin. den. Pěkné, velké kuřecí prsa na oběd vás v podstatě dostanou a vy jste ještě ani nevečeřeli.

Hlavním důvodem, proč kulturisté jako proteinový prášek jsou, je to nízkokalorické A pohodlný způsob, jak získat bílkoviny, které chutnají slušně (jsou také často nejlevnější). Chtějí sledovat své kalorie, aby nepřibíraly na tuku, ale také potřebují dostatek bílkovin v rámci svého kalorického limitu. Kuřecí prsa mají také velmi nízký obsah kalorií, ale jsou náročné na čas a námahu. Vejce trvají méně času a námahy, ale mají vysoký obsah kalorií. Totéž s mlékem. Vaječný bílek se dá pít z kartonu, ale nechutná super dobře a musí být v chladu. Proteinový prášek je naopak velmi pohodlný a dělá ve vašem těle přesně to samé jako ostatní, tak proč ho nepoužívat?

(BTW, pokud jste úplný nováček, tj. nikdy jste se nezvedli, pak byste měli očekávat, že v prvním roce v jakémkoli věku získáte mnohem více než 3 libry svalů. Ale pouze v prvním roce. to, 2–3 libry neboli 0,9–1,3 kg svalu ročně, maximálně pro 31letého. A chci zdůraznit, že to je max a po 35 zisky se sníží ještě rychleji. Stále , to je 10-20 liber nebo 4,5-9 kg pevné svaloviny v době, kdy máte 40 let, což bude vypadat skvěle, pokud zůstanete upravené. Mnoho lidí si neuvědomuje šílený rozdíl, který ve vašem těle udělá pouhých 10 liber svalstva vzhled.)

Podle tohoto zdroje

proteinové prášky mají různé formy. Tři běžné jsou syrovátka, sója a kaseinový protein.

Syrovátka je kapalina zbývající po srážení a napouštění mléka ( Wikipedia).

Sójový protein je protein izolovaný ze sóji. Vyrábí se ze sójové moučky, která byla zbavena tuku a odtučněna ( dito).

Kaseinové proteiny se běžně vyskytují v mléce savců a obsahují cca. 80% bílkovin v kravském mléce ( dito).

Jak vidíte, všechny tři, a tedy většina proteinových prášků, se skládají z makromolekul, které vycházejí víceméně přímo z přírody. . Cítím se těžko pochopitelný, jak by se dalo říci, že byste neměli nahrazovat proteinové prášky „skutečným“ jídlem - samozřejmě kromě toho, že jak jste zjistili, jednoduše toho nemůžete jíst dost kvůli sacharidům a tukům, které přicházejí na vrchol toho.

Pokud získáte všechny ostatní potřebné živiny (správné celkové množství kalorií plus vitamíny atd.) z jiných zdrojů, není mezi nimi velký rozdíl. Na konci dne jednoduše jíte koncentrovanější formy stejných molekul.

Přesto byste se měli dobře podívat na skutečné prášky, které konzumujete. Některé z nich obsahují velmi vysoké množství cukru. Existují také nepřímá / neviditelná rizika shrnutá v tomto článku ze stránky health.harvard.edu; například nevíte, jestli je seznam přísad přesně takový, jaký je inzerován; nebo váš trávicí systém může být naštvaný kvůli formě, kterou protein přijímá - tj. jako velmi jednostranná tekutina bez vlákniny atd.

Problém je v tom, že „bílkovina“ není jedna položka, ale mnoho a navzdory tomu, co výživové poradenství běžně říká, ve skutečnosti ji nepotřebujete. Potřebujete aminokyseliny, jejich obvyklým zdrojem jsou bílkoviny. Problém je v tom, že je jich 9, které musíte mít, a ne všechny zdroje je mají ve stejném poměru. Jíst hodně bílkovin ze zdroje, který nemá všech 9 v rozumném poměru, může způsobit nedostatek těch, které tam nejsou, přestože celkové množství „bílkoviny“, které jste konzumovali, bylo nad požadavky. To je také důvod, proč si vegetariáni musí dávat pozor na stravu - nemají v podstatě nic, co by obsahovalo všech 9, musí jíst kombinace, které pokrývají otvory.

Je možné žijte spíše na proteinovém prášku než na masu, pokud víte, co děláte. Když se projeví moje citlivost na jídlo, nemám na výběr - ale mám tabulky, které pečlivě počítají aminokyseliny, vitamíny a minerály, aby zajistily, že dostanu to, co potřebuji.